子どもは何時に寝かせるのが正解？18時就寝を見て調べたら、時刻の推奨はありませんでした

SNSで「うちは18時に寝かせています」という投稿を見かけて、手が止まりました。

うちは20時半です。遅いほうが良くないのは、なんとなく分かります。でも18時って、そんなに早くしたほうがいいことなんでしょうか。そもそも、何時が適正なんだろう、と。

気になって調べてみたら、意外なことが分かりました。米国睡眠医学会にも、厚生労働省の睡眠ガイドにも、「何時に寝かせなさい」という推奨は書かれていません。合計の睡眠時間の目安はあるのに、時刻のほうは決まっていないんです。

ただ、公的なガイドの外側まで見に行くと、就寝時刻を調べた研究はありました。日本の4,395人を追った研究もあります。それを読んだら、18時就寝は「早すぎる側」ではありませんでした。

寝かしつけが上手な人の話ではなくて、「何時に寝かせるのが正解なのか」を資料の原文までたどって調べた記録です。ついでに、保育園が始まって6時半起きになったわが家の1日も載せています。

結論：「何時に寝かせなさい」という推奨は、どこにもありませんでした

「何時に寝かせればいいか」は、いちばん知りたかったところです。時刻を示した推奨は、どの資料にもありませんでした。

資料	合計時間の目安	就寝時刻	代わりに書いてあること
米国睡眠医学会 合意声明（2016）	あり	なし	24時間の合計を、いつもの状態として確保する
米国小児科学会 HealthyChildren.org	あり（上と同じ数字）	なし	昼寝を含めた合計で数える
厚生労働省 睡眠ガイド2023 こども版	あり（1歳から・上と同じ数字を引用）	なし	乳幼児期は「朝起きる時間を決める」「家族ぐるみで早寝・早起き」

厚生労働省のガイドで、乳幼児について書かれているのはこの2箇所でした。「乳幼児期は、こどもの睡眠習慣が親の睡眠習慣に影響されやすいため、家族ぐるみで早寝・早起き習慣を目指すと良いでしょう」と、「乳幼児期は、朝起きる時間を決め、カーテンを開けて部屋を明るくしましょう」。どちらも「早く」とは言っているものの、何時とは書いていません。

そして小学生以降については、こう書かれています。「早起き習慣を保ったうえで、前述の推奨睡眠時間から逆算して、夜寝る時間を決めることをお勧めします」。就寝時刻は、決められている数字ではなく、起きる時間から逆算して各家庭で決めるもの、という扱いでした。

うちの場合で逆算してみると、3時間の幅がありました

その考え方でうちの数字を当てはめてみます。起床は7時、昼寝は2時間。1〜2歳の目安11〜14時間から昼寝2時間を引くと、夜に必要なのは9〜12時間。7時起床から逆算すると、就寝は19時から22時のあいだ、ということになります。

3時間の幅です。うちの20時30分はその中にいますが、21時半でも同じように中にいます。目安の上では、その2つに区別がつきません。

資料の順番は「起きる時間を先に決める」でした。うちは夫が休みの日以外、起床がほぼ7時で固定されていて、就寝の20時30分はその結果としてそうなっている感じです。時刻そのものより、朝が毎日だいたい同じ、というほうが資料の考え方には近いのかもしれません。

ちなみに、寝る時刻が決まっていても、そこから寝つくまでの時間は別の話です。うちの新生児期はそこに1時間半から2時間かかっていました。そのころのことは、別の記事に書いています。

じゃあ18時就寝は、早すぎるの？

公的なガイドに時刻の推奨がないなら、「18時は早すぎるのでは」という不安にも、裏づけがないことになります。ここは研究のほうを見に行きました。

いちばん近かったのが、日本の研究でした。兵庫県尼崎市で、3歳のときの就寝時刻と、小学1年生になったときの成績を4,395人ぶん照らし合わせたものです（Scientific Reports・2023年）。

3歳のときの就寝時刻	小1の国語スコア	小1の算数スコア
18:00〜20:00	71.2	70.3
21:00	69.3	67.6
22:00	68.3	66.9
23:00以降	62.5	61.8

18〜20時の帯がいちばん高くて、23時以降との差がいちばん大きい。つまり18時就寝は、早すぎる側ではなく、結果が良かった帯のなかに入っています。少なくとも「早すぎるからやめたほうがいい」という根拠は、この研究には出てきませんでした。

ただ、この研究には著者自身が書いている注意点があります。「睡眠が直接的に将来の成績に影響することを示すものではない」。早く寝かせている家庭は、ほかのところも整っていることが多いので、睡眠だけの効果とは切り分けられない、という意味です。18時に寝かせれば成績が上がる、という話ではありません。

時刻より、繰り返し出てきたのは「そろっているか」でした

いくつか読んでいて気づいたのは、「何時か」より「毎日そろっているか」のほうが、はっきり結果が出ていることです。就寝時刻が不規則な子は、多動や行動面のスコアが高くなりやすく、複数の時点で不規則だった子ではその差が大きくなる、という報告があります。

これは、厚生労働省のガイドが「朝起きる時間を決めましょう」と書いていることとも、きれいにつながります。時刻そのものを決めにいくより、毎日だいたい同じにするほうが、資料の言っていることに近い。わが家が20時半なのも、18時のお家が18時なのも、そこが毎日そろっているなら、どちらも外していないということになります。

そう分かってから、18時就寝の投稿を見ても、あせらなくなりました。

時刻が決まっていないなら、何で見るのか。答えは「昼寝込みの合計」でした

読んでみて分かったのは、この4つでした。

• 1日の合計睡眠時間には、年齢別の目安がある。出どころは米国睡眠医学会（AASM）が2016年に出した推奨で、日本の厚生労働省のガイドも同じ数字を引用している
• その目安は昼寝込みの数字。夜だけで数えると、少なく見えてしまう
• 生後4ヶ月未満には、目安そのものがない。「正常の幅が広すぎて決められない」と、資料にそう書いてある
• 「何時に寝かせるか」という時刻は、日本の資料にも米国の資料にも出てこなかった。あるのは「朝起きる時間を決めて、そこから逆算する」という考え方だけ

うちの2歳は、夜10時間半と昼寝2時間で1日12.5時間。目安のちょうどまんなかにいます。昼寝をしない日は11時間で、ちょうど下の端に乗ります。それで何か困っているかというと、いまのところ特にありません。このあたりは、あとで数字と一緒に書きます。

年齢別の睡眠時間の目安（昼寝込み）

検索して出てくる「1〜2歳は11〜14時間」という数字の元は、米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）が2016年に出した合意声明でした。専門家のパネルが睡眠時間と健康の関係についての研究を読み込んで、話し合いと投票を重ねて決めた数字だそうです。米国小児科学会（AAP）もこの推奨を承認しています。

年齢	1日（24時間）の合計睡眠時間	昼寝
生後4ヶ月未満	目安なし	—
生後4〜12ヶ月	12〜16時間	込み
1〜2歳	11〜14時間	込み
3〜5歳	10〜13時間	込み
6〜12歳	9〜12時間	—
13〜18歳	8〜10時間	—

表を見て、私が最初に引っかかったのは幅の広さでした。1〜2歳で11〜14時間。3時間もの幅があります。4〜12ヶ月にいたっては4時間の幅です。「うちの子は目安の中にいるかどうか」を気にする前に、そもそも目安のほうが、かなりの個人差を最初から含んでいました。

もうひとつ、原文には3つの条件が毎回ついていました。

• 24時間あたり（per 24 hours）。夜の睡眠だけの話ではない
• 昼寝込み（including naps）。5歳までの枠には、全部この注記がついている
• いつもの状態として（on a regular basis）。たまたま短かった1日を数えて判断するものではない

私がいままで「夜、何時間寝たか」だけを数えて足りない気がしていたのは、この条件を知らなかったからでした。昼寝を足すと、印象がだいぶ変わります。

日本の国のガイドも、同じ数字を引用していました

日本側の資料も探しました。厚生労働省が2024年2月に出した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」に「こども版」があって、そこにこう書かれています。

米国睡眠医学会（American Academy of Sleep Medicine）は、１〜２歳児は11〜14時間、３〜５歳児は10〜13時間、小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間の睡眠時間の確保を推奨しています。これは、睡眠時間に関する疫学調査や生理研究に基づき、主要な睡眠研究者が各成長時期における心身機能の回復・成長に必要な睡眠時間を見積もったものであり、多くの国で参考にされています。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版

つまり、日本の国のガイドが乳幼児について載せている数字も、出どころは同じ米国睡眠医学会です。日本独自の「1歳は◯時間」という推奨は、私が読んだ範囲では見つかりませんでした。

ちなみにこのガイドが国として「推奨事項」に掲げているのは、小学生の9〜12時間と中学・高校生の8〜10時間です。1〜2歳と3〜5歳は「参考として引用」という位置づけで、0歳の数字はこども版のどこにも出てきません。0歳については、次の章の話とつながります。

4ヶ月未満に「目安がない」理由

表の一番上、生後4ヶ月未満だけ数字が入っていません。米国睡眠医学会の声明には、その理由が注として書かれています。

Recommendations for infants younger than 4 months are not included due to the wide range of normal variation in duration and patterns of sleep, and insufficient evidence for associations with health outcomes.

Paruthi S, et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: A Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med 2016;12(6):785–786.

訳すと「生後4ヶ月未満の赤ちゃんについては、睡眠時間とパターンの正常な幅がとても広いこと、そして健康との関連を示す証拠が不十分なことから、推奨には含めていない」。

ここ、読んだときにいちばん気が楽になったところです。専門家が集まって研究を読み込んだ結果、「この時期は幅が広すぎて、目安を出せない」という結論になっていた。出さなかったのではなく、出せなかった。生まれて数ヶ月のあいだの「うちの子、寝すぎ？ 寝なさすぎ？」に、数字で答えられる人はいない、ということでもあります。

新生児のころに「◯時間寝るのが普通」という数字を見て焦った方は多いと思います。ただ、今回読んだ一次資料の中に、その根拠になる数字は出てきませんでした。うちも新生児のころは、寝かしつけに1時間半から2時間かかる夜があって、「足りているのか」と考える余裕もなかったのですが、いま思えば、比べる相手がそもそも存在しなかったんです。

保育園が始まって、うちは6時半起きになりました

息子は2024年9月生まれで、ちょうど2歳になったところです。いつもの1日はこうです。

	保育園が始まる前	いま（保育園が始まってから）
就寝	20:30	20:30
起床	7:00	6:30
夜の睡眠	10時間30分	10時間
昼寝	1〜2時間	1〜2時間
1日の合計	11時間30分〜12時間30分	11〜12時間
1〜2歳の目安（11〜14時間）との関係	まんなかあたり	下限〜まんなか

息子は2024年9月生まれで、ちょうど2歳になったところです。夜は20時半に寝て、朝は6時半。昼寝は1〜2時間で、これは平日も休みの日も変わりません。合計すると11〜12時間で、1〜2歳の目安（11〜14時間）の下限からまんなかのあたりに入ります。

保育園が始まるまでは7時起きだったので、30分だけ早くなりました。夜だけで数えると10時間で、目安の11時間を割っているように見えます。でも昼寝を足すと11〜12時間。ここが、私がいちばん勘違いしていたところでした。

就寝時刻のほうは、保育園が始まっても20時半のままです。起きる時間が30分早くなったぶん、夜が短くなりました。もしこの先しんどそうなら、動かすのは寝る時刻ではなく、朝起きる時間を一定に保つほうだと思っています。ガイドがそう書いていたので。

目安より短い・長いときに見るところ

目安から外れていそうなとき、資料を読んで「まずここを確かめる」と思った順番に並べます。

1. 夜だけで数えていないか

5歳までの目安は昼寝込みです。夜9時間で「11時間に足りない」と思っていても、昼寝を2時間していれば11時間に届いています。保育園に通っている子は、園での昼寝を足し忘れやすいところです。

2. 1日ではなく、いつもの状態で見ているか

早起きしてしまった日、寝つけなかった日、旅行の日。そういう日を1日だけ切り取ると、どの子でも目安を割ります。目安は「on a regular basis」、いつもの状態としての数字です。1週間くらいの幅で見るほうが、資料の数え方に近いです。

3. 幅の中にいるかより、日中どうか

米国睡眠医学会の声明には、目安より短い睡眠が続くことは注意・行動・学習の問題と関連し、けがや肥満などのリスクも上げると書かれています。長すぎるほうについても、高血圧や糖尿病、肥満、メンタルの問題と関連する可能性があるとされています。ただ、これは「関連が報告されている」という書き方で、目安を1時間割ったらすぐどうこう、という話ではありません。

同じ声明に「睡眠の必要量の個人差は、遺伝、行動、医学的な要因、環境に影響される」ともあります。幅の中にいても眠そうな子はいるし、下限ぎりぎりでも元気な子はいる。うちの11時間の日がそうでした。数字と、日中の様子を、両方見るのがよさそうです。

4. 相談していい場面として、資料に挙がっているもの

「心配なら小児科へ」だけだと、どのくらいで行っていいのか分かりません。なので、資料のほうに具体的に何が書いてあるかを拾いました。

米国小児科学会の保護者向けサイト（HealthyChildren.org）は、小児科医に相談するといい睡眠の困りごととして、次の5つを挙げています。

• 寝つくのが難しい
• 夜中に目が覚める
• いびき
• 寝るのを引き延ばす・嫌がる
• 睡眠時無呼吸、寝ているときの大きく荒い呼吸

そして「ほとんどの睡眠の問題は簡単に治療できる」と続けています。つまり、この5つは「深刻だから行く」というより、「相談すれば楽になることが多いから行く」というリストです。米国睡眠医学会の声明のほうにも「寝る時間が短すぎる、または長すぎると心配な親は、睡眠障害の可能性を評価してもらうために医療者に相談を」とあります。

日本側では、厚生労働省の睡眠ガイドのこども版リーフレットに「お子さんや保護者の睡眠に悩みがある場合、小児科や睡眠外来などの医療機関、保健所や療育センターに相談しましょう」と書かれています。「保護者の睡眠」まで含めて相談先を書いてあるところが、個人的にはありがたかったです。

よくある質問

Q1. 生後2ヶ月です。寝る時間がバラバラで、多い日と少ない日の差が大きいのですが

生後4ヶ月未満は、米国睡眠医学会の推奨にそもそも数字がありません。理由は「正常な幅がとても広く、健康との関連を示す証拠が不十分だから」です。つまり、バラバラなこと自体が、この時期の正常の範囲として扱われています。比べる目安が存在しないので、「多い・少ない」の判定もできません。心配な症状があるときは、数字とは別に小児科や保健センターに相談するのがいいと思います。

Q2. 昼寝は目安の時間に入りますか？

入ります。生後4ヶ月から5歳までの目安には、原文に「including naps（昼寝込み）」と毎回書かれています。夜の睡眠だけで数えると短く見えるので、昼寝を足して24時間の合計で見るのが資料の数え方です。

Q3. 昼寝をしなくなってきました。そのぶん夜を長くしたほうがいいですか？

合計で見るなら、昼寝が減ったぶん夜が伸びれば同じことになります。

厚生労働省のガイドには、4〜5歳以降は昼寝の必要性が下がると書かれています。それどころか、昼寝をすることで夜の寝つきの悪さや朝の目覚めの悪さが悪化する可能性も報告されている、とのこと。夜なかなか寝つかない幼児なら、昼寝をしない選択肢のほうが望ましい場合もあるそうです。

うちの2歳は、朝ゆっくり寝た日は昼寝をしません。本人のほうで合計を調整しているように見えます。

Q4. 目安より1時間くらい短い日が続いています。大丈夫でしょうか

まず昼寝を足しているか、いつもの状態で見ているか、を確認するのが先だと思います。そのうえで、目安の幅は最初から個人差を含んでいて、必要な睡眠量は遺伝や環境で変わると資料に書かれています。日中に眠そうにしていない、機嫌よく遊んでいる、という様子があれば、数字だけで判断しなくてよさそうです。逆に、いびき・寝ているときの荒い呼吸・寝つきの極端な悪さ・夜中に何度も起きる、といった様子が続くときは、小児科で相談していいリストに入っています。

Q5. 結局、何時に寝かせるのが正解ですか？

「何時」の正解は、資料の側には用意されていませんでした。米国睡眠医学会にも厚労省のガイドにも、時刻の推奨はありません。代わりに書いてあるのは「朝起きる時間を決める」「家族ぐるみで早寝・早起き」で、どちらも時刻は指定していません。

研究のほうまで見ると、3歳で18〜20時に寝ていた子のほうが、23時以降の子より小1の点数が高いという日本のデータはあります。ただ「早ければ早いほど良い」を示したものではなく、著者自身が因果は言えないと断っています。より確かなのは、時刻そのものより「毎日そろっているか」のほうです。いまの時刻で朝きげんよく起きられているなら、動かす理由はないと思います。

Q6. 目安より長く寝るのも良くないのですか？

米国睡眠医学会の声明には、推奨より長い睡眠がいつも続く場合は、高血圧・糖尿病・肥満・メンタルの問題と関連する「可能性がある」と書かれています。短いほうの記述に比べると、かなり弱い言い方です。1〜2歳の上限は14時間なので、昼寝2時間なら夜12時間まではまだ幅の中。よく寝る子を無理に起こす根拠は、私が読んだ範囲では見当たりませんでした。

合わせて読みたい

この記事は「何時間寝るか」の話でした。「どう寝かせるか」のほうは、こちらに分けて書いています。

この記事を書いた人

まとめ：時刻より「そろっているか」。数えるのは昼寝込みの合計

「何時に寝かせるのが正解か」を調べて分かったことを、5つにまとめます。

• 公的な資料に、就寝時刻の推奨はない。米国睡眠医学会にも、厚生労働省の睡眠ガイド2023にも、「何時に」は書かれていませんでした
• 代わりに書いてあるのは「朝起きる時間を決める」。動かすなら夜ではなく朝、という順番です
• 18時就寝は早すぎる側ではない。日本の4,395人の研究では、3歳で18〜20時に寝ていた子の小1の点数がいちばん高く、23時以降との差がいちばん大きかった。ただし著者自身が「睡眠が直接の原因とは言えない」と書いています
• くり返し出てきたのは「早さ」より「毎日そろっているか」。不規則さのほうが、はっきり差が出ていました
• 時間を数えるときは昼寝込みの合計で。夜だけで数えると、足りないように見えます

うちは20時半に寝て、保育園が始まってから6時半起きになりました。夜だけなら10時間で目安を割っていますが、昼寝を足すと11〜12時間で、ちゃんと範囲に入っています。

18時のお家も、20時半のうちも、そこが毎日そろっているなら、どちらも外していない。そう分かってから、SNSで早い就寝時刻を見ても、あせらなくなりました。

この記事で読んだ資料

• 米国睡眠医学会（AASM）「小児の推奨睡眠時間に関する合意声明」（2016年）
  Paruthi S, et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 785–786 ／ 年齢別の目安の出どころ
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」こども版（令和6年2月）
  日本のガイド。上のAASMと同じ数字を引用している
• 厚生労働省「良い睡眠のために ―こども版―」（リーフレット）
  相談先について書かれている資料
• 米国小児科学会 HealthyChildren.org「Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?」
  保護者向けの解説