「幼児食って、味付けどこまで気にすればいいの？」って、地味にずっとモヤモヤしますよね。私も、離乳食から幼児食に進んで大人のごはんに近づいてきたころ、いちばん迷ったのがこの塩分の話でした。薄味がいいのは何となく知ってるけど、じゃあ外食のうどんは？取り分けたハンバーグは？と考え出すと、キリがないんです。
結論から言うと、ふだんのごはんは薄味を基本にしつつ、外食やたまの濃い味には神経質にならなくて大丈夫です。大事なのは「毎日どうか」であって、「一食どうか」ではないんですね。
この記事では、1歳ごろの食塩の目安（日本の基準の数字）と、薄味がすすめられる理由、家での薄味のコツ、そして外食の取り分けをどうするかまで、まるっとまとめました。1歳9か月の息子と外食もしている、ふつうのママの実体験ベースです。
この記事を書いた人
こんにちは、linoです。2024年9月生まれの息子を育てています。離乳食は5か月ごろにスタートして、今は1歳9か月。手づかみもスプーンも卒業しかけで、だいぶ大人のごはんに近いものを食べるようになりました。取り分けもするし、外食にも連れて行くし、うどんの汁を薄めてハフハフさせたことも数えきれません。塩分のことで「これ、あげてよかったのかな」と何度もスマホで調べてきた、ごくふつうの離乳食・幼児食まわりを試行錯誤してきたママです。この記事は、その実体験と、厚生労働省などの公的な情報をもとに書いています。
結論：ふだんは薄味、外食はゆるくてOK（早見表）
細かい話の前に、まず結論から。難しく考えなくて大丈夫です。
| シーン | どうする？ | ひとことメモ |
|---|---|---|
| 家のごはん（毎日） | 薄味を基本に | だしや素材の味を効かせる。大人の半分〜1/3くらいの味つけ |
| 大人からの取り分け | 味付け前に取り分け or 薄める | 味をつける前に子どもの分をよけるのがいちばんラク |
| 外食・たまの濃い味 | 神経質にならなくてOK | 汁を切る・湯で薄める・量を控えめに。頻度が低ければ気にしすぎない |
ポイントは「トータルで見る」こと。塩分は1食ごとに一喜一憂するものではなくて、1日〜1週間くらいのならしで考えるものです。だから、ふだんのごはんさえ薄味にできていれば、月に何回かの外食でちょっと濃いものを食べても、そこまで気にしなくて大丈夫。やることは、ほんとうにこれだけです。
そもそも、なぜ幼児食は薄味がいいの？
「薄味がいい」ってよく聞くけど、理由まではあんまり説明されないですよね。ここは知っておくと、あとの判断がすごくラクになります。脅すつもりはまったくないので、「なるほど、だから薄味なんだ」くらいの温度感で読んでください。
理由①：腎臓（じんぞう）がまだ発達の途中だから
塩分（ナトリウム）は、とりすぎた分を腎臓が尿として外に出してくれます。でも赤ちゃんや小さい子は、この腎臓の働きがまだ発達の途中。大人と同じ量の塩分をとると、体の負担になりやすいと言われています。だから「大人の味つけをそのまま」ではなく、薄味にしてあげるほうが体にやさしい、というわけですね。これはわりとはっきり分かっていることです。
理由②：濃い味の「クセ」がつきやすいから
もうひとつは、味の好みの話。小さいころから濃い味に慣れてしまうと、薄味だと物足りなく感じやすくなる、と言われています。そしてこの「濃い味が好き」という傾向は、大きくなってからも続きやすいのだそう。将来の高血圧などにつながる可能性もあると考えられているので、今のうちに薄味に慣れておくと、あとがラク、というくらいのイメージです。
逆に言うと、薄味って「素材の味が分かる」ということでもあります。だしのうまみ、野菜の甘み、お肉の香り。濃い味で塗りつぶさないぶん、子どもはいろんな味を覚えていける。そう思うと、薄味って我慢というより、けっこう贅沢なことなのかもしれません。
日本の基準では、どれくらい？（年齢別の目安）
具体的な数字も見ておきましょう。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、1日にとる食塩の目標量（食塩相当量）がこんなふうに示されています。
| 年齢 | 男の子 | 女の子 |
|---|---|---|
| 1〜2歳 | 3.0g 未満 | 2.5g 未満 |
| 3〜5歳 | 3.5g 未満 | 3.5g 未満 |
| 6〜7歳 | 4.5g 未満 | 4.5g 未満 |
| 大人（18歳以上） | 7.5g 未満 | 6.5g 未満 |
1〜2歳だと1日3.0g未満（女の子は2.5g未満）。大人の半分以下ですね。ちなみに、この女の子の数字が少し低いのは、体の大きさから計算して数字を丸めた結果で、「女の子はもっと塩分を控えなきゃ」という意味ではないそうです。
とはいえ、毎食グラムを測るなんて、正直むりですよね。この数字は「大人の半分くらいが目安なんだな」という感覚をつかむためのもの、くらいに思っておけば十分です。実際、だしを効かせて薄味にしていれば、自然とこのあたりに収まるように作られているのが幼児食なんです。
でも、神経質にならなくていい理由
ここが今日いちばん伝えたいところです。薄味は大事。でも、1回の食事で目安を少し超えたからといって、体に何か起こるわけではありません。塩分は毎日の積み重ねで考えるものだからです。
だから、外食でちょっと濃いうどんを食べた日があっても、その日1日・その週トータルでならして薄味なら問題にはなりません。SNSで「子どもに市販のものを食べさせちゃった」と落ち込んでいる投稿を見かけることがありますが、たまのことなら大丈夫。毎日ふつうに薄味のごはんを食べているなら、それでちゃんと足りています。
家での薄味、こうすればラクにできる
薄味って言われても、「味がなさすぎて食べてくれないんじゃ…」って心配になりますよね。コツは「塩を減らす」より「うまみを足す」。わが家で実際にやっている工夫を紹介します。
① だしをしっかり効かせる
これがいちばん効きます。かつおや昆布のだしのうまみがあると、塩分が少なくても「おいしい」と感じやすいんですね。わが家は無添加のだしパックを常備していて、みそ汁もうどんも野菜スープも、まずだしをきかせてから、味つけはほんの少し。だしが濃いと、それだけで満足度が全然違います。
市販のだしを使うときは、食塩が入っていない（無添加・食塩不使用）タイプを選ぶと、塩分のコントロールがしやすいです。大人用の顆粒だしは塩分が入っているものが多いので、子ども用には食塩不使用のものを1つ持っておくと便利ですよ。
② 素材の味と「香り」で満足度を上げる
とうもろこしやかぼちゃの甘み、トマトの酸味、焼いたお肉やお魚の香ばしさ。こういう「塩以外のおいしさ」を使うと、薄味でもちゃんと食べてくれます。焼き目をつける、少し香りのいい油（ごま油をほんの少し）を使う、というのも手。塩を足す前に「うまみ・甘み・香り」で攻めると、味が決まりやすいです。
③ 大人のごはんから「味つけ前に」取り分ける
毎回子ども用に別で作るのは大変。だから、大人のごはんを作る途中で、味つけする前に子どもの分をよけておくのがラクです。カレーもみそ汁も煮物も、具材に火が通ったところで子どもの分を取り出して、大人用はそこから味つけ。子ども用は薄めに調整するか、だしだけで仕上げる。これだと1回の調理で2人分できて、洗い物も増えません。
取り分けを習慣にすると、まとめて作って小分け冷凍しておくのも一気にラクになります。製氷皿タイプの小分けカップにだしスープや野菜のペーストを冷凍しておけば、忙しい日にチンするだけ。わが家はこれにかなり助けられています。
④ うどん・パンなど「隠れ塩分」に気をつける
意外と見落としがちなのが、うどん・そうめん・パン・ハムやウインナーなどの加工品。これら自体にけっこう塩分が含まれています。とくにうどんやそうめんは、ゆでたあとに水でよく洗う（塩抜きする）だけでも塩分がだいぶ減ります。パンも、耳の部分は塩分が多めなので中心をあげる、など、ちょっとの工夫でだいぶ変わります。神経質になる必要はないけど、「主食にも塩が入っている」と知っておくと調整しやすいです。
外食っていつから？取り分けの実際
ここからは外食の話。連れて行きたいけど、「何を食べさせよう」「味が濃くない？」と不安になりますよね。私も最初はドキドキでした。結論、離乳食が完了に近づく1歳ごろからは、取り分けや薄める工夫をすれば外食は十分いけます。実際にわが家がやっていることをまとめます。
外食デビューはいつから？
「お店に行くこと」自体は、離乳食が始まっていれば早い時期からできます（持参の離乳食を食べさせる、など）。ただ「お店のメニューを取り分けて食べさせる」となると、味の濃さや食材のかたさを考えて、離乳食後期〜完了期（だいたい1歳前後〜）くらいからが現実的です。それでも味つけはお店基準で濃いので、そのままではなく、汁を切ったり湯で薄めたり、という一手間はセットで考えておくと安心です。
アレルギーがまだ確認できていない食材は、外食デビュー前にできれば家で試しておくと安心です。何かあったとき、家のほうが対応しやすいので。
外食メニュー OK / 気をつける 早見表
お店で「これは取り分けやすい」「これはちょっと濃いな」の目安を、表にしてみました。もちろんお店や商品によるので、あくまでざっくりの感覚です。
| メニュー | 取り分けやすさ | ひと工夫 |
|---|---|---|
| 白ごはん・おかゆ | ◎ そのままOK | いちばん安心。まずこれを頼むと気がラク |
| うどん | ○ 工夫すればOK | 麺を湯で洗う・汁は少しだけ。早めに別皿へ |
| 豆腐・冷奴・湯豆腐 | ◎ 取り分けやすい | たれをかける前に取り分け |
| 焼き魚・蒸し野菜 | ○ 取り分けやすい | 味の濃い皮やタレを避け、身の部分を |
| ハンバーグ・から揚げ | △ 濃いめ | ソースなしの中身を少量。頻度低めに |
| ラーメン・みそ汁の汁 | △ 汁は避けたい | 具は少しOK、汁は飲ませない |
| 漬物・ソーセージ・練り物 | × 塩分高め | この時期はお休みでOK |
迷ったら「白ごはん＋豆腐＋取り分けた野菜」が鉄板です。和食のお店やファミレスは、うどん・おかゆ・豆腐みたいな取り分けやすいメニューが多くて、子連れにやさしいなと思います。
外食での薄味テク（汁を切る・湯で薄める）
お店の味は濃いのが前提。そこで役立つのが、この2つ。
- 汁を切る：うどんや煮物は、具だけをスプーンですくって、汁はできるだけ落とす。汁物の「汁」に塩分が集まっているので、これだけでかなり減ります。
- お湯で薄める：お店でお湯（白湯）をもらえることが多いので、うどんの汁を薄めたり、麺をさっとくぐらせて塩気を落としたり。息子のうどんは、いつもこの「お湯くぐらせ」で仕上げています。
あとは早めに別皿によけるのも大事。熱い汁に浸かったままだと、麺がどんどん塩気を吸ってしまうので、取り分けたらすぐ別皿へ。子ども用のお皿やカトラリーを持参しておくと、これがスムーズです。エプロンも1枚あると、外食の食べこぼしストレスがぐっと減ります。洗ってすぐ乾く受けポケット付きタイプが、持ち運びにも便利でした。
わが家のリアル（1歳9か月・失敗も含めて）
ここまで書いてきましたが、わが家も最初から上手にやれていたわけではありません。
いちばん覚えているのが、はじめて外食でうどんをあげた日。よかれと思って、お店のうどんをそのまま短く切ってあげたら、息子がすごい勢いで食べて、明らかにいつもより水（麦茶）をがぶがぶ飲んでいて。「あ、味濃かったんだ」と後から気づきました。塩分が多いと、のどが渇きやすくなるんですよね。次からは、お湯で薄める・汁は切る、を徹底するようになりました。
逆に、家では「だしさえ効かせておけば薄味でもよく食べる」ことに気づいてからは、すごくラクになりました。息子はだしのうどんが大好きで、ほぼ味つけなしでもぺろりです。濃い味を知らないから、薄味でも「これがおいしい」で満足してくれる。薄味って、子どもにとっては当たり前の味なんだなと実感しています。
それでも、旅行先で取り分けが難しくて、少し濃いものを食べさせた日もあります。そういう日は「まあ、今日はそういう日」と割り切る。毎日じゃないから大丈夫、と自分に言い聞かせて、次の日のごはんでいつも通り薄味に戻す。これくらいのゆるさで、ちょうどいいんだと思います。
よくある質問（FAQ）
Q1. 1歳の子に、大人と同じ味つけはやっぱりダメですか？
毎日「大人とまったく同じ濃さ」は避けたいところです。1〜2歳の食塩の目安は1日3.0g未満（女の子は2.5g未満）で、大人の半分以下。腎臓がまだ発達の途中なので、薄味にしてあげるほうが体にやさしいです。とはいえ「味つけ前に取り分ける」「だしを効かせる」だけで自然と薄味になるので、そこまで難しく考えなくて大丈夫。大人の料理を薄める・取り分ける発想でいきましょう。
Q2. 外食で濃いものを食べさせてしまいました。大丈夫でしょうか？
1回のことなら心配いりません。塩分は毎日の積み重ねで考えるもので、たまの外食で少し多くても、ふだんが薄味なら問題にはなりません。気になるなら、その日は麦茶や水で水分をしっかりとらせて、次の食事をいつも通り薄味に戻せば十分です。落ち込まなくて大丈夫ですよ。
Q3. 子どもの外食デビューは、いつごろからがいいですか？
お店に一緒に行くだけなら早い時期からでもOK（持参の離乳食を食べさせる形で）。お店のメニューを取り分けて食べさせるのは、離乳食後期〜完了期の1歳前後からが現実的です。最初は白ごはん・おかゆ・豆腐など、取り分けやすくて薄味のものからがおすすめ。アレルギーが未確認の食材は、外食前に家で試しておくと安心です。
Q4. うどんの汁って、あげてもいいんですか？
汁には塩分が集まっているので、たっぷり飲ませるのは避けたいです。具や麺を取り分けて、汁は少しだけ、または飲ませない、が基本。お店ならお湯をもらって薄める、麺をさっとくぐらせて塩気を落とす、という工夫がおすすめです。家で作るなら、だしを効かせて薄味の汁にすれば、少しくらいなら問題ありません。
Q5. 薄味だと食べてくれません。どうすれば？
「塩を足す」より「うまみを足す」で考えてみてください。かつおや昆布のだしをしっかり効かせる、とうもろこしやかぼちゃの甘み、焼いた香ばしさを使う、など、塩以外のおいしさで満足度が上がります。それでも食べない日は、味の問題じゃなく気分やその日のコンディションのことも多いです。1食食べなくても、1日〜数日でならして食べていれば大丈夫。無理に濃くしなくて大丈夫ですよ。
Q6. 市販のベビーフードや幼児食は、塩分的に安心ですか？
月齢向けに作られたベビーフード・幼児食は、その年齢に合わせて塩分が調整されているので、基本的に安心して使えます。忙しい日や外出時のお守りに持っておくと便利です。大人向けのレトルトやお惣菜は塩分が多めなので、そちらを取り分けるときは薄める・少量にする、で調整しましょう。市販に頼る日があってもぜんぜんOK。ラクできるところはラクしていきましょう。
📌 市販に頼るなら、宅配の幼児食もラクな選択肢
まとめ
- ふだんのごはんは薄味を基本に。1〜2歳の食塩の目安は1日3.0g未満（女の子は2.5g未満）で、大人の半分以下。腎臓の負担と味覚のクセの両面から、薄味にしておくと安心。
- 薄味のコツは「塩を減らす」より「うまみを足す」。だしを効かせて、味つけ前に取り分ける。うどん・パンの隠れ塩分にだけ気をつける。
- 外食は取り分け＋薄める工夫でOK。汁を切る・お湯で薄める・早めに別皿へ。たまの濃い味には神経質にならなくて大丈夫。大事なのは1食より毎日のトータル。
塩分の話って、気にしだすとキリがないけれど、「毎日ゆるく薄味、外食はゆるくてOK」くらいのバランスで、じゅうぶん足りています。だしのうまみを味方につけて、外食も気負わず楽しんでください。今日もおつかれさまです。
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参考にした情報
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書（食塩相当量の目標量）
- 厚生労働省「授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版）」
- 一般社団法人 母子栄養協会「離乳食の味付け・塩分について」「食事摂取基準（2025年版）乳幼児での変更点」（管理栄養士解説）
- 各自治体の食育・こども食コラム（乳幼児期の塩分についての注意喚起）
※この記事は私個人の体験と、公的機関・専門家の公表情報をもとにまとめたものです。お子さんの体調やアレルギー、腎臓など持病の心配があるときは、自己判断せず小児科やかかりつけ医、管理栄養士にご相談ください。
